好习惯贴士
中等强度有氧运动判断方法 本文来自织梦
自我感觉判断：呼吸和心跳适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整说一句话，但不能唱歌，可有少量出汗、感觉不太累。 dedecms.com
用心率判断：一般而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70%至75%，常用“170-年龄”来估计。
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千步当量：中速步行1千步(约需10分钟)可作为一把尺，度量每天的身体活动，即千步活动量。1千步活动量=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=瑜伽7分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=洗盘子15分钟=拖地板8分钟=手洗衣服9分钟。 织梦内容管理系统
不同强度身体活动一览表
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农活、工作及家务中的身体活动
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中等强度 本文来自织梦
清洁(如吸尘、拖地、抛光地板、擦桌子、扫地、熨衣服) 织梦好，好织梦
洗涤(刷洗地毯、手洗衣物等)
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园艺工作(如浇水、翻土、施肥等) 内容来自dedecms
手工挤牛奶 织梦内容管理系统
农活(种植、收割庄稼等) copyright dedecms
手工编织 织梦内容管理系统
木工(錾、锯软木材)
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用锨、铲等工具和水泥、沙子等
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携带一般重量的东西行走 内容来自dedecms
提/担水
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放养家畜
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剧烈身体活动
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林业工人(砍伐、搬运木材)
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锯切硬木 copyright dedecms
耕地
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插秧
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收割庄稼(小麦、水稻、甘蔗等) 内容来自dedecms
园艺工作(挖掘、搬重物等) dedecms.com
人工碾磨(用槌子或石磨等)
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建筑工种工作(如搬运建筑材料、砌墙等) 内容来自dedecms
搬运重物(如粮食、水泥或其他较重货物) 织梦好，好织梦
健身教练(如动感单车、健美操、瑜伽等有氧运动) dedecms.com
步行或骑车工作的速递工人
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拉、蹬人力车、推独轮车、操作手提钻等 织梦好，好织梦
休闲性身体活动 内容来自dedecms
中等强度
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使呼吸、心跳轻度加快 织梦内容管理系统
骑车 慢跑 跳舞
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骑马 打太极拳 copyright dedecms
练瑜伽、普拉提等
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练低冲击健身操
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剧烈身体活动 织梦内容管理系统
使呼吸、心跳明显加快 织梦内容管理系统
长跑 踢足球 打橄榄球
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打网球 高冲击健身操
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跳健美操、骑动感单车等
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举哑铃、杠铃等肌肉锻炼运动 dedecms.com
跳芭蕾舞 快速游泳
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今天我们怎样吃？ copyright dedecms
食品保洁 织梦好，好织梦
2. 生熟要分开，饭菜要做熟，生吃蔬菜 瓜果要洗净，不吃过保质期的食物。 内容来自dedecms
生熟食品要分开放置和加工，避免生熟食品直接或间接接触，用于处理生食与熟食的刀具、砧板、抹布、容器等要分开存放。在冰箱内储存食物时也要格外注意生熟分开。 copyright dedecms
蔬菜水果的表面，可能黏附有寄生虫的虫卵或致病菌、病毒以及残留农药、化肥等，所以在加工前，务必用干净的水洗净。去除污染物的基本方法是：先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。 织梦好，好织梦
任何食品都有储藏期限，储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质，所以，储存时一定要按照包装标识上注明的储存条件进行存放，并在保质期内食用。 内容来自dedecms
规律用餐
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3. 一日三餐，定时适量。
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考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6时30分至8时30分，午餐11时30分至13时30分，晚餐18时至20时之间为宜。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时适量，不宜饥一顿饱一顿。
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一日三餐应将食物进行合理分配，应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。 copyright dedecms
一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%、晚餐占30%至40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 dedecms.com
膳食多样 dedecms.com
4. 膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类。
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●膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配 内容来自dedecms
各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以促进营养物质的吸收、利用，提高其营养价值。因此，由多种食物组成并粗细搭配的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
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谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。一般来说，正常成人每天应食用250至400克(5至8两)谷类食物。 本文来自织梦
粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，每天最好食用50至100克；二是适当增加一些加工精度低的米面，糙米、全谷类食物。 内容来自dedecms
●多吃蔬菜、水果和薯类 织梦内容管理系统
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜和水果含水分多，能量低，可以提供微量营养素，同时含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等营养元素的良好来源。一般来说，正常成人每天应摄入300至500克(6两到1斤)蔬菜；摄入200至400克(4至8两)水果。
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每类蔬菜各有其营养价值，选择不同种类的蔬菜合理搭配则有益健康。蔬菜应选择新鲜、应季的；并在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜，包括茄果类、瓜菜类、根菜类、鲜豆类、嫩茎、叶、花菜类、菌藻类等蔬菜。 copyright dedecms
另外，深色蔬菜摄入量最好占蔬菜总量的一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，是胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、多种植物化学物质的良好来源，常见的深色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、西兰花、茼蒿、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、紫甘蓝等。还要多食用十字花科蔬菜(如西兰花、卷心菜、甘蓝等)、菌藻类食物(如口蘑、香菇、木耳、紫菜等)。 dedecms.com
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点，水果可补充蔬菜摄入的不足，因此，蔬菜和水果不能相互替代。
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红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑)中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
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薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 copyright dedecms
